Estos alimentos son amigos de tu memoria

¿Qué tan nutrida es tu dieta? Conoce a los alimentos amigos de tu memoria. 

Obtén todos los nutrientes benéficos para tu memoria a través de los alimentos, conoce cuáles son los que aportan vitaminas y minerales para favorecer una degeneración que con el paso de los años puede ser grave. A corto plazo, puedes tener fallos de memoria, dificultad para concentrarte, cansancio o desánimo.

Vitamina C

Evita la oxidación, además fortalece el sistema inmunitario y previene el deterioro cognitivo.

De acuerdo a un estudio realizado por el doctor Henrique Von Gersdorff, en la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón (Estados Unidos), algunos receptores neuronales dejan de funcionar cuando escasea la vitamina C.

El ácido ascórbico (vitamina C) evita el envejecimiento de los receptores de las neuronas que permiten su comunicación se degraden prematuramente. Además de ello, ayuda a sintetizar el neurotransmisor dopamina, este controla el flujo de información desde diferentes áreas del cerebro. Los desórdenes que afectan a la dopamina en los lóbulos frontales del cerebro pueden causar alteraciones de la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.

La ingesta diaria recomendada es de entre entre 60 y 100 mg. Los frutos que puedes consumir para estabilizar tu ingesta de vitamina C, son kiwi o también con una naranja al día es suficiente. Además los pimientos rojos crudos, las bayas o las coles, son buenas para mantenerte tu alimentación en óptimas condiciones. .

Vitamina B1

Con ella tus neuronas están a salvo. La Universidad de Oxford mostró por medio de un estudio que la ingesta de suplementos de tiamina puede mejorar la función cerebral de los pacientes con Alzheimer.

Agregado a lo anterior, ayuda a reducir los niveles de homocisteína –un producto metabólico– en el plasma sanguíneo.

Los expertos recomiendan ingerir entre los 1.100 y los 1.300 mcg diarios. Los alimentos vegetales ricos en tiamina se incluyen la levadura de cerveza, los cacahuetes y otros frutos secos como los garbanzos y las lentejas.

Debes saber que el alcohol interfiere con la absorción de este nutriente. El síndrome de Korsakoff, un trastorno de la memoria y del aprendizaje causado por carencia grave de vitamina B1 es frecuente en las personas alcohólicas.

Omega 3

Los ácidos grasos esenciales omega-3 auxilian a las membranas neuronales y a las conexiones entre las células cerebrales.

Estudios relacionados con el bajo consumo de omega-3, relacionaron su bajo consumo con un mayor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Los mayores beneficios se asocian con los ácidos EPA y DHA. Estos se encuentran mayormente en el pescado, aunque si sigues una dieta vegana, puedes obtenerlos de manera sintética con suplementos alimenticios que pueden ser recetados por tu médico. 

Su absorción del ácido alfalinolénico (ALA), se lleva a cabo en el hígado y en el propio cerebro. También se puede encontrar en alimentos vegetales como las semillas de lino y de chía o las nueces.

Se recomienda una ingesta de unos 1,5 g de ALA diarios, que se encuentran en 5 nueces o en una cucharadita de aceite de lino.

Calcio 

No sólo sirve para mantener bien tus huesos y dientes, también es esencial para la salud del cerebro, ya que es viable para la transmisión de las señales entre neuronas. Así que si no consumes las cantidades suficientes de calcio, disminuirá la función cerebral inevitablemente.

el lado oscuro del calcio, es que la acumulación de este dentro de las neuronas provoca su degeneración y muerte. Para que esto no se produzca es necesario que se den los niveles adecuados de ciertas “proteínas transportadoras” que sacan el calcio de las células y un estudio de a la Universidad Temple en Filadelfia, indica los alimentos que debemos comer para mantener nuestra ingesta de calcio de la mejor manera. 

La dupla perfecta para mantener el calcio es el mismo calcio más vitamina C. Con ello podemos nivelar los excesos de radicales libres que pueden dañar las enzimas mencionadas anteriormente y así en conjunto con los agentes antioxidantes controlen los radicales libres.

Necesitamos unos 900-1.000 mg diarios de dicha enzima. Esta se obtene con el consumo diario de alimentos vegetales ricos en calcio, como el tofu (345 mg en 100 g), las coles (95 mg en 200 g), los frutos secos y semillas –especialmente la almendra (80 mg en 30 g) y el sésamo (270 mg en 30 g)– y las alubias.

Zinc

Una investigación de la Universidad de Duke en colaboración con el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), arrojó como resultado que aumentar la ingesta de zinc puede mejorar la memoria e incluso, controlar la aparición de ataques epilépticos en las personas afectadas por esta enfermedad.

Por otra parte, su efecto desempeña un papel importante en la regulación de la comunicación entre neuronas y a que probablemente participa en la fijación de los recuerdos.

Puedes encontrarlo en vegetales como las setas shiitake (7,66 mg en 100 g), las pipas de calabaza (2,21mg en 30g), los guisantes (1,24 mg/100g) o los germinados de soja (1,04 mg/100 g). La ingesta ideal es de 15 mg diarios.

Magnesio 

Científicos del MIT descubrieron que la administración de suplementos de magnesio pueden revertir el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria a largo plazo.

De acuerdo con la investigadora Inna Slutsky, el magnesio aumenta el número de transmisiones sinápticas. Además alivia la depresión y la ansiedad.

Procura consumir de 310 a 420 mg diarios. En abundancia se encuentran en las almendras (270 mg en 100g), los anacardos (292 mg) y las espinacas (79 mg).

Por: Azenet Folch

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