Consejos para dormir bien durante la cuarentena

Con estos consejos, dormir bien durante la cuarentena por Covid – 19, te será más fácil si los llevas a cabo con disciplina y constancia.

La cuarentena por Covid – 19 sacó a todos de una dinámica a la que ya estábamos acostumbrados, es por ello que cambiar nuestros hábitos nos ayudará a conciliar el sueño.

Es un hecho, la incertidumbre, el estrés laboral de quienes están viéndose en la necesidad de salir de casa a llevar el sustento o incluso los que laboran desde casa con la zozobra de perder su empleo, está destruyendo el sueño de más de uno durante esta cuarentena. Aunado a ello el no desconectarnos de la sobreexposición a las pantallas y ver noticias que nos aterran cerca de la hora de dormir, no ayuda en mucho a conciliar el sueño. 

Descansar de forma adecuada y suficiente no sólo resulta placentero, también  está directamente relacionado con la conservación de un buen estado de salud. Al dormir adecuadamente ayudas a que se cumplan correctamente diversas funciones fisiológicas en el organismo, tanto del sistema nervioso central, la restauración de los tejidos y los niveles de energía celular, pero incluso la conservación de la memoria.

Los trastornos del sueño que se han presentado en las personas por el estrés y sí, en muchos casos trauma que genera el encierro, afecta más de lo que desearíamos. El insomnio es el más común de ellos. De acuerdo a los expertos, su incidencia es elevada en los países industrializados. Un estudio publicado en 2007 indica que el insomnio afecta de forma crónica a un 10-15% de la población y de forma ocasional al 25-35%.

¿A qué se debe que no pueda dormir?

Los trastornos del sueño tienen un carácter multifactorial, el estrés y el dolor son dos de los factores más destacados. Incluso se considera que el insomnio es un factor predictivo de enfermedad.

Consecuencias 

De inicio seguro has notado que tienes muy mal humor y además te sientes cansado aunque no estés haciendo mucho durante la larga estancia en casa. Estas son quizás las consecuencias más conocidas de la falta de descanso, pero no son las únicas. 

Estudios han revelado que cuando no dormimos lo suficiente, nos exponemos a:

  1. Aumento de la percepción del dolor
  2. Somnolencia diurna
  3. Fatigabilidad
  4. Irritabilidad
  5. Cambios de humor
  6. Riesgo de padecer depresión
  7. Aumento del absentismo 
  8. Mayor predisposición a los accidentes tanto laborales y de circulación

Relájate todo pasará 

Existen guías pautas basadas en la evidencia para frenar la incidencia de los trastornos del sueño, la American Academy of Sleep Medicine Task Force revisó publicaciones científicas a partir de las que concluyó, que técnicas como el control de estímulos, la relajación muscular progresiva y la intención paradójica son eficaces en el manejo de los trastornos del sueño.

Si enfocas tus esfuerzos en la relajación mental y física mediante relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, la imaginación guiada por sugerencias, parada del pensamiento y más, te sentirás mucho mejor. 

En YouTube encuentras distintas formas de relajación que manejan de una a varias de las maneras que te menciono anteriormente. Con la ayuda de un dispositivo móvil y audífonos, puedes crear una atmçosfera que te haga poner tus sentidos en un estadio de calma para dormir mejor.

LibertadDigital

Biotecnología aplicada a la salud

Existen distintos alimentos y suplementos que te ayudan a pasar un rato agradable si sabes elegir cuáles consumir.

Comer este tipo de alimentos durante el día y evitar consumir por ejemplo café antes de dormir, te ayudarán a sentirte mejor y aquí te dejo unos ejemplos de ellos:

  1. Frutos secos
  2. Chocolates
  3. Regaliz 
  4. Plátanos
  5. Sushi
  6. Cereales 
  7. Lácteos 
  8. Lechuga

¿Por qué consumir alimentos relajantes?

Aunado al ejercicio aunque estés confinado en casa, consumir alimentos relajantes te ayudará a mantener la mente tranquila ya que favorecen el descanso. Además, seguir una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio, facilitan la síntesis de la serotonina, una de las hormonas con mayor implicación en la cantidad y la calidad del sueño.

En el caso de que no puedas conciliar el sueño de una forma u otra, existen mecanismos naturales al alcance como las infusiones de tés relajante so los hongos Reishi como suplementación, y que han demostrado poseer un efecto calmante sobre el sistema nervioso. 

En estudios en modelos animales, se determinó que este efecto sedante aumenta la duración del sueño. Estas capacidades validadas justifican usos tradicionales de este hongo, utilizado como antiestrés, regulador inmunitario y antiaging.

¿Qué debo evitar antes de ir a la cama a dormir?

De inicio, bebidas excitantes tales como el café, té, guaraná, cacao, mate, cola, que además posee azúcar en exceso.

Comidas muy condimentadas, ya que las especias contribuyen a elevar la temperatura por ende el sueño se va. 

Otro tipo de alimentos que no contribuyen al buen dormir son los alimentos con cualidades diuréticas. Según un estudio de 2007, este tipo de alimentos puede causar reflujos o flatulencias.

Consejo extra 

Para mejores resultados crea un ambiente adecuado que te ayude a dormir: 

  1. Fija horarios para acostarte y levantarte
  2. Evita las siestas aunque el aburrimiento te apabulle
  3. Cuida el entorno ambiental del sueño, es decir, duerme siempre en tu habitación, evitando hacerlo en cualquier sofá o sitio que no sea el destinado para ello. 

Por: Azenet Folch

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