Sueño reparador: Mejora su calidad este 2020 

Nuestros malos hábitos no nos ayudan con la sana relación del estrés y el sueño, por ello te decimos cómo recuperarlo en poco tiempo. 

Ser productivos incluye dormir bien. Tener un sueño reparador significa que cruzamos por todas las fases del sueño que nos hacen fortalecer nuestro cuerpo para iniciar una nueva mañana con energía, aunque algunas veces no podemos por más que lo queramos, por ello este post. 

Dormir es una actividad necesaria, saludable e imprescindible para una vida sana. Debes saber que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y como afirma la Organización Mundial de la Salud, el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y facilita la toma de decisiones incorrectas y la asunción de riesgos.

Además de lo anterior, afecta a nuestro estado de ánimo, nos hace más propensos a la depresión y cambia nuestra forma de enfrentarnos al mundo. Fisiológicamente nos condenamos a la aparición de enfermedades neurológicas y metabólicas. Y aunque es una realidad que hay quienes podemos dormir durante horas sin parar, esto no quiere decir que en realidad descansemos y sea este un sueño de calidad. 

Dormir de manera profunda y adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios.

No todos necesitamos las mismas horas de sueño, hay incluso quienes están perfectos con hasta  horas de sueño reparador y quienes necesiten más tiempo. La OMS recomienda dormir entre siete y ocho horas, para los adultos. La National Sleep Foundation, va más allá. En un un importante estudio publicado en 2015, hace una recomendación más extensa según las edades.

Estas variaciones indican, por ejemplo, que los adultos y jóvenes pueden dormir un rango de entre 6 y 11 horas dependiendo de sus necesidades. 

¿Cuándo es que dormimos mejor?

El sueño se califica como de calidad, cuando el ser humano cae dormido en menos de 30 minutos, con un periodo largo de este y despertando sólo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. 

Sus fases se conforman por fase uno, en la que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. En él, nuestros ojos se mueven lentamente y nos dan pequeños tics musculares que indican que estamos entrando en el ciclo del sueño.

Tras un periodo corto, que puede durar entre 5 y 20 minutos, entramos en la fase dos, la antesala del sueño profundo, en la que se ralentiza nuestra respiración y los músculos se relajan mucho más. La temperatura de nuestro cuerpo cae y el movimiento ocular se para. Esta fase se repite varias veces a lo largo de la noche, más que ninguna de las otras fases.

La fase tres es el sueño profundo. Hace falta entre 45 y una hora de sueño en fase tres por noche para sentirnos descansados por la mañana. Esta fase es un indicador de la calidad del sueño que hemos tenido. Durante el sueño profundo es difícil despertarnos. Normalmente, un adulto pasa por esta fase entre una y tres veces en una noche.

Los ciclos de sueño suelen repetir las fases uno y dos muchas veces, y entre ellas ocurre otra fase conocida como fase REM (de Rapid Eye Movement). Esta suele comenzar unos 90 minutos después de caer dormidos, tras el primer ciclo, y se sitúa entre la fase uno y dos de uno nuevo. Durante la fase REM, los ojos se mueven rápidamente y nuestro cuerpo está paralizado. Es el momento en el que soñamos (mayormente, porque también podemos soñar en fase no REM), y sabemos que juega un papel fundamental en el asentamiento de la memoria.

¿Cómo mejorar el sueño?

Existen varios consejos útiles para conciliar el sueño:

  • Identifica y evita los hábitos que afectan tu sueño
  • Evita el tabaco, el alcohol y la cafeína
  • Deja de lado y no uses todos los dispositivos que emiten luz justo antes de dormir 
  • Lee un poco un libro de papel antes de dormir
  • Haz deporte, esto te ayuda a dormir mejor, reducir la ansiedad, el estrés y otros factores implicados en el insomnio
  • Opta por ducharte antes de dormir para relajar los músculos
  • Cambia el ambiente de tu habitación para sentirte cómodo al dormir regula la temperatura, luz y usa sonidos adecuados
  • Escucha sonidos relajantes o ruido blanco al intentar dormir
  • Toma infusiones de camomila (manzanilla) puede ayudar por su efecto relajante muscular

Listo, tienes una larga lista de cosas que te ayudarán a tener el sueño que mereces después de un día de arduo trabajo. 

Por: Azenet Folch

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